每次走進菜市場，總能看到一堆堆綠油油的高麗菜，價格親民又耐放，難怪是台灣家庭的主食蔬菜之一。我記得小時候，媽媽總愛用高麗菜煮湯，那種清甜味道到現在還忘不了。但你知道嗎？高麗菜不只是便宜而已，它背後藏著好多營養秘密，今天我就來好好聊聊這個話題。
有些人可能覺得高麗菜味道平淡，煮不好還會軟爛，其實那是沒掌握訣竅。我自己也失敗過幾次，後來才學會怎麼讓高麗菜保持脆度。這篇文章會從營養、選購到料理，一步步帶你認識高麗菜，保證實用。
高麗菜的營養價值大公開
高麗菜為什麼這麼受推薦？首先，它熱量低，一杯切碎的高麗菜只有約25卡路里，很適合控制體重的人。但更重要的是營養成分，高麗菜富含維生素C和K，還有不少纖維質。
我查過資料，高麗菜中的抗氧化物質也不少，比如硫配醣體，這東西有助於減少炎症。不過老實說，生吃高麗菜才能保留最多營養，煮熟後部分維生素會流失，所以偶爾拌個沙拉也不錯。
| 營養成分 | 每100克含量 | 每日需求百分比 |
|---|---|---|
| 維生素C | 36.6毫克 | 61% |
| 維生素K | 76微克 | 95% |
| 膳食纖維 | 2.5克 | 10% |
| 葉酸 | 43微克 | 11% |
從表格可以看出，高麗菜真的是營養寶庫。但要注意，如果你在吃抗凝血藥物，維生素K攝取要控制，這點我問過醫生，算是小提醒。
高麗菜對健康的好處
吃高麗菜有什麼具體好處？首先，它對消化系統很有幫助。高麗菜中的纖維能促進腸道蠕動，我自己有段時間便秘，每天吃點高麗菜就好轉許多。
另外，高麗菜可能有助于降低慢性病風險。研究顯示，十字花科蔬菜如高麗菜，含有類黃酮等化合物，能抗氧化。但別指望光吃高麗菜就能治病，它只是健康飲食的一部分。
還有，高麗菜對皮膚也好，維生素C能促進膠原蛋白生成。我阿姨每天喝高麗菜汁，說皮膚變亮了，不過我覺得味道有點青澀，不是每个人都能接受。
如何挑選新鮮的高麗菜
買高麗菜時，怎麼挑到最好的？我常去傳統市場，老闆教我看幾點：首先，葉子要緊實飽滿，拿起來有重量感。如果外層葉子鬆散，可能放久了。
顏色方面，綠色的高麗菜通常較甜，白色的則更脆。我個人偏好綠色，因為營養更豐富。還要檢查根部，切面要新鮮，沒有變黑或乾枯。
季節也有影響，秋冬的高麗菜最好吃，甜度高。夏天的高麗菜可能較硬，需要多煮一下。有一次我買到不新鮮的，煮起來帶苦味，從此學會仔細挑選。
高麗菜的儲存方法
高麗菜買回家，怎麼保存才能保持新鮮？整顆高麗菜的話，用報紙包好放冰箱，可以放一兩週。但切開後就要盡快食用，否則容易變黃。
如果一次用不完，我可以分享個小技巧：切絲後燙一下冷凍，能保存更久。但冷凍後口感會變，只適合煮湯或燉菜。我自己試過，冷凍高麗菜拿來做泡菜也不錯，但比不上新鮮的脆度。
五種簡單的高麗菜料理食譜
高麗菜怎麼煮最好吃？我推薦幾種家常做法，從簡單到進階都有。
清炒高麗菜
這是最基本的，熱鍋放油，加蒜片爆香，然後下高麗菜絲快炒。關鍵是火要大，時間短，才能保持脆度。我喜歡加點紅蘿蔔絲配色，最後撒鹽就行。
- 材料：高麗菜半顆、蒜頭3瓣、油1大匙、鹽適量
- 步驟：高麗菜切絲，蒜切片。熱油炒香蒜片，加入高麗菜翻炒2-3分鐘，加鹽調味即可。
如果炒得太久，高麗菜會出水，變得軟爛，那次我朋友來家裡吃飯，我就失手了，大家只好當湯喝。
高麗菜捲
這道菜麻煩點，但宴客時很受歡迎。用高麗菜葉包肉餡，蒸熟後淋醬。葉子要先燙軟，才容易捲起來。
- 高麗菜葉整片取下，沸水燙1分鐘變軟。
- 豬絞肉加調味料拌勻，放在葉子上捲起。
- 蒸15分鐘，最後用番茄醬或蠔油調味。
我第一次做時，葉子破掉，餡料漏出來，後來學會燙的時間要控制好。
高麗菜湯
冬天最適合來碗高麗菜湯，清淡暖胃。把高麗菜、番茄、豆腐一起煮，簡單又營養。我習慣加點排骨提味，但純素也好喝。
高麗菜煮湯容易軟，所以不要太早下鍋，最後5分鐘再加入就好。這樣湯清菜脆，口感更好。
常見問題解答
問：高麗菜可以生吃嗎？
答：可以，生高麗菜沙拉很常見，但最好洗淨並切細，以免消化不良。我個人覺得生吃有點硬，所以會加點醬料軟化。
問：高麗菜和捲心菜有什麼不同？
答：在台灣，高麗菜就是捲心菜，只是名稱不同。它們是同一種蔬菜，營養和用法一樣。
問：高麗菜怎麼避免煮出苦味？
答：苦味通常來自老葉或煮過頭。選購時挑嫩葉，烹調時快炒或短時間加熱，就能減少苦味。我有次用不新鮮的高麗菜，怎麼煮都苦，只好整鍋倒掉。
這些問題都是我常被問到的，希望幫到你。
個人心得與結語
寫到這裡，我發現高麗菜真是寶藏蔬菜，便宜又多功能。雖然它不像高檔食材那麼吸引人，但日常飲食中少不了。我現在每周都會買一顆高麗菜，變換做法吃膩。
最後提醒，高麗菜再好，也要均衡飲食。別光吃它，搭配其他蔬菜才健康。如果你有更好的高麗菜做法，歡迎分享，我也在學習中。