168斷食法菜單全攻略：新手入門到進階食譜，輕鬆瘦身不挨餓

最近168斷食法超紅的，身邊好多朋友都在試，但我一開始根本搞不懂該吃什麼。你是不是也這樣？擔心餓肚子或營養不夠？別急，這篇文章就是我自己的經驗分享，幫你設計出實用的168斷食法菜單。我會從最基本的原理講起，然後給你一週的食譜範例，最後回答常見問題。記住，168斷食法菜單不是要你挨餓，而是聰明吃！

什麼是168斷食法？為什麼它這麼有效？

168斷食法其實很簡單，就是一天中16小時不吃東西，只在8小時內進食。聽起來很難？其實不會，比如你中午12點吃第一餐，晚上8點前吃完最後一餐，剩下的時間只喝水或無糖飲料。這種方法能讓身體進入燃脂狀態，因為長時間不進食，胰島素水平下降，身體開始消耗脂肪。

我剛開始試的時候，覺得頭幾天有點餓，但習慣後反而精神變好。不過，關鍵是進食窗口內要吃對東西，不然很容易失敗。這就是為什麼168斷食法菜單那麼重要——它不是隨便吃，而是要均衡營養。

有些人以為168斷食法菜單就是少吃，但其實熱量還是要夠。如果你吃得太少，新陳代謝會變慢，反而瘦不下來。我建議先計算自己的基礎代謝率，再設計菜單。

如何設計適合自己的168斷食法菜單？

設計168斷食法菜單時，首先要考慮你的生活作息。比如你是上班族，可能中午12點到晚上8點進食最方便。進食窗口內，建議分成2-3餐，每餐都要有蛋白質、健康脂肪和纖維。

蛋白質很重要，它能幫助維持肌肉量，避免減重時肌肉流失。我喜歡吃雞胸肉、豆腐或雞蛋。健康脂肪來自酪梨或橄欖油，纖維就靠大量蔬菜。碳水化合物可以吃，但選擇全穀類如糙米或地瓜，避免精緻澱粉。

還有一點，進食窗口內不要暴飲暴食。有些人以為8小時內可以隨便吃，結果熱量超標，體重反而增加。我曾經犯過這個錯誤，後來學乖了，用碗盤控制份量。

進食窗口的選擇技巧

進食窗口怎麼選？這要看你的習慣。如果你是早起的人，可以從早上10點開始進食，下午6點結束。我個人偏好中午開始，因為省掉早餐，更容易堅持。實驗一下，找到最適合你的時間。

記得，進食窗口要固定，不要每天變來變去。身體需要規律，才能適應。我試過亂調時間，結果餓得受不了，差點放棄。

營養均衡的要點

168斷食法菜單的核心是營養均衡。下面這個表格列出每餐該包含的元素，幫你快速檢查：

這個表格只是參考，你可以根據喜好調整。比如素食者可以把雞肉換成豆類。我發現這樣吃，飽足感很夠，不會餓肚子。

一週168斷食法菜單範例（適合新手）

這裡我分享一個簡單的一週168斷食法菜單，進食窗口設為中午12點到晚上8點。菜單以台灣常見食材為主，容易準備。如果你有過敏或疾病，請先諮詢醫生。

這個菜單我用了幾個月，體重慢慢下降，而且沒復胖。但每個人体質不同，你可以微調。

星期一菜單

第一餐（12:00）：蔬菜炒蛋（蛋2顆、菠菜、蘑菇），配一小碗糙米飯。第二餐（18:00）：烤雞胸肉配涼拌小黃瓜和地瓜。點心（19:30）：希臘優格加莓果。

這樣吃下來，熱量約1200大卡，適合輕度活動的人。我通常會加一點醬油調味，但避免太鹹。

星期二菜單

第一餐：豆腐味噌湯碗，加海帶和蔬菜。第二餐：鮭魚排配花椰菜米。點心：蘋果一顆。

鮭魚的Omega-3對身體好，但我覺得有點貴，所以偶爾換成鯖魚。

星期三至星期日菜單

其餘幾天可以輪換，避免吃膩。比如星期三吃雞肉沙拉，星期四吃素食咖哩（用豆類和蔬菜）。星期五可以放鬆一點，吃個全麥披薩，但份量控制。週末我常外食，選擇涮涮鍋或自助餐，專挑蔬菜和蛋白質。

整體來說，這份168斷食法菜單注重多樣性，不會讓你覺得單調。我曾經連續吃一樣的東西，結果第三天就厭倦了，所以變化很重要。

常見問題與解答

很多人對168斷食法菜單有疑問，我整理幾個最常被問的，幫你避開地雷。

問題一：168斷食法菜單可以喝什麼？斷食期間只能喝水、黑咖啡或無糖茶。進食窗口內可以喝豆漿或牛奶，但避免含糖飲料。我試過喝零卡可樂，雖然沒熱量，但有些人說會刺激食慾，所以我現在少喝了。

問題二：如果餓了怎麼辦？剛開始餓是正常的，可以喝點水或嚼無糖口香糖。但如果持續餓，可能進食窗口沒吃夠蛋白質或纖維。回頭檢查你的168斷食法菜單，調整份量。

問題三：適合所有人嗎？孕婦、青少年或有飲食失調的人不適合。我有個朋友試了後頭暈，後來發現是血糖問題，只好停止。所以先評估健康狀況再開始。

問題四：可以運動嗎？可以，但建議在進食窗口內或之後運動。我習慣晚上運動，然後吃晚餐，這樣體力比較好。

個人經驗與注意事項

我執行168斷食法菜單已經半年，體重減了5公斤，但最開心的是精神變好。不過，不是完美無缺——我有時周末會破功，吃宵夜，但沒關係，第二天再回歸就好。別給自己太大壓力。

另外，168斷食法菜單可能不適合長期執行。我每個月會休息一週，改用正常飲食，避免身體適應。還有，一定要補充水分，我每天喝2000cc水，幫助代謝。

最後，記得聆聽身體聲音。如果覺得不舒服，就調整或停止。減重是為了健康，不是折磨自己。

希望這篇168斷食法菜單指南對你有幫助！如果你有更多問題，歡迎分享你的經驗。