最近168減肥在台灣超級紅，身邊朋友都在試，但我第一次聽到時，還以為是什麼數字遊戲。後來自己研究才發現，原來是間歇性斷食的一種，簡單說就是16小時不吃東西，8小時內進食。聽起來很簡單對吧？但實際做起來，還真有不少細節要注意。
我記得剛開始嘗試168減肥時，頭幾天餓到快瘋掉，一直看時鐘等吃飯時間。不過撐過一週後，身體居然習慣了，體重也慢慢下降。這方法到底有什麼魔力？今天我就來分享自己的經驗，幫你避開地雷。
什麼是168減肥？原理大解析
168減肥說白了就是一種時間限制的飲食法。你每天有16小時完全不吃有熱量的東西，只能喝水、黑咖啡或無糖茶；剩下的8小時可以正常吃飯。為什麼是16和8這兩個數字？其實是根據人體代謝研究來的，當你空腹超過12小時，身體會開始燃燒脂肪當能量，而不是只靠血糖。
但很多人誤以為168減肥就是隨便吃，只要在8小時內塞滿食物就好。錯！我朋友就這樣搞，結果反而變胖。關鍵在於你吃什麼，不是什麼時候吃。如果你在進食窗口狂吃炸雞奶茶，那肯定沒用。
168減肥的正確執行方法
怎麼開始168減肥？我建議從簡單的進食窗口開始，比如中午12點到晚上8點吃飯，其他時間禁食。這樣你只需要跳过早餐，比較容易適應。如果你是個早餐愛好者，那可能得調整成早上9點到下午5點吃飯。
選擇適合的進食窗口
每個人的生活作息不同，沒有絕對最好的時間段。我試過兩種：第一種是12:00-20:00，適合晚起的人；第二種是9:00-17:00，適合早起上班族。後者對我來說有點難，因為晚上容易餓到睡不著。
這是比較常見的進食窗口安排：
| 進食窗口 | 適合人群 | 優點 | 缺點 |
|---|---|---|---|
| 12:00-20:00 | 晚起族、上班族 | 容易跳過早餐，社交聚餐方便 | 晚上可能吃太多影響睡眠 |
| 9:00-17:00 | 早起者、運動族 | 白天精力充沛，晚上空腹助眠 | 晚餐需提早，社交不便 |
| 10:00-18:00 | 彈性工作者 | 平衡早晚餐，適應性強 | 需嚴格控制時間 |
禁食期間可以喝什麼？
很多人問禁食時能不能喝飲料。答案是：只能喝零熱量的東西，比如水、黑咖啡、無糖茶。連牛奶都不行，因為有熱量會打破斷食狀態。我曾經以為喝點豆漿沒關係，結果體重卡住，後來才發現問題出在這裡。
如果你覺得喝水很無聊，可以加點檸檬片或薄荷葉，但別加糖或蜂蜜。咖啡因能幫助抑制食慾，但別過量，不然會心慌。
168減肥的優點與缺點
任何減肥法都有好壞，168減肥也不例外。我先說優點：最明顯的是體重下降，我一個月瘦了3公斤，而且不用算熱量算到頭痛。另外，精神變好了，以前下午會想睡，現在不會。
但缺點也不少。初期會餓到脾氣差，我老公說我那幾天像變個人。還有，如果你有胃病或低血糖，可能會頭暈。我朋友試了兩天就放棄，因為她工作需大量體力，根本撐不住。
優點清單：
- 不用嚴格計算卡路里，執行簡單
- 改善胰島素敏感度，對糖尿病預防有幫助
- 可能促進細胞修復，抗老化
- 省下早餐錢和準備時間（笑）
缺點清單：
- 初期飢餓感強，可能影響情緒
- 不適合低血糖或胃潰瘍患者
- 社交聚餐時間受限，朋友約宵夜得拒絕
- 如果進食窗口亂吃，反而變胖
168減肥常見問題解答
這裡整理最多人問的問題，幫你一次解決疑惑。
168減肥可以每天做嗎？
可以，但新手建議一週先試3-4天，讓身體適應。我第一週只做平日，周末正常吃，比較不會壓力大。
禁食期間可以運動嗎？
可以，但建議輕度運動如散步或瑜伽。我試過禁食時跑步，結果頭超暈，後來改在進食後運動就好多了。
168減肥會掉肌肉嗎？
如果蛋白質吃夠，不會。我每天保證吃夠豆魚蛋肉類，加上重量訓練，肌肉量沒掉反增。
女生適合168減肥嗎？
可以，但有些女生可能荷爾蒙受影響。我妹試了後經期亂掉，後來調整進食窗口就好轉。建議女生監測身體變化。
我的個人168減肥經驗分享
我執行168減肥已經半年，體重從65公斤降到58公斤，體脂也降了5%。過程不是一帆風順，頭兩週最難熬，餓到一直看美食影片解饞。但第三週開始，身體習慣了，甚至到吃飯時間還不太餓。
我發現成功關鍵是規劃進食內容。我會準備好蛋白質和蔬菜，避免餓過頭亂吃。另外，周末偶爾放鬆，不會嚴格執行，這樣比較能長期堅持。
失敗經驗也有啦。有次出差，時間亂掉，整天只吃了一頓大餐，結果隔天胃痛。所以規律性很重要，別學我。
168減肥的飲食建議
在8小時內吃什麼很重要。我建議優先吃原型食物，避免加工食品。以下是我一天的示例菜單：
- 第一餐（12:00）：雞胸肉沙拉+地瓜+堅果
- 點心（15:00）：優格或水果
- 第二餐（18:00）：糙米飯+魚+大量蔬菜
如果外食，選擇自助餐或超商健康餐盒比較容易控制。避免油炸和高糖食物，不然168減肥效果會打折扣。
誰不適合168減肥？
雖然168減肥很紅，但不是萬能。以下族群請先諮詢醫生：
- 孕婦或哺乳媽媽：需要充足營養
- 糖尿病患者：可能血糖波動風險
- 飲食失調者：恐惡化情況
- 成長中青少年：影響發育
我表弟高中生想試，被我勸退，因為他還在長高，亂斷食可能影響發育。
結語：168減肥是長期戰
168減肥不是快速減重妙方，而是生活習慣調整。我認為最大好處是學會聆聽身體飢餓信號，不再盲目進食。如果你能堅持，效果會慢慢出現。
但別給自己太大壓力，偶爾破功沒關係。我現在一週大概執行5天，其他天彈性調整，反而更容易持續。記住，任何減肥法都以健康為前提，別本末倒置。
希望這篇指南對你有幫助！有問題歡迎留言討論。