說起蛋白質食物，很多人第一反應可能就是雞胸肉或雞蛋，但其實選擇多得很。我記得剛開始健身時，教練老叫我多吃蛋白質，那時我還傻傻地只吃水煮蛋，吃到後來看到蛋都怕。後來才發現，原來豆類、海鮮這些也都是超棒的蛋白質來源，而且變化多端，不會吃膩。
蛋白質到底是什麼？簡單說，它就是身體的建築材料，負責修復肌肉、製造酵素和激素。如果你常覺得累或肌肉痠痛，可能就是蛋白質吃不夠。但也不是越多越好，吃太多反而增加腎臟負擔。我自己有段時間狂吃蛋白粉，結果體檢時醫生說我尿酸偏高，嚇得我趕緊調整。
蛋白質食物的基本介紹：為什麼你非吃不可？
蛋白質食物可以分為動物性和植物性兩大類。動物性的像肉類、魚類、蛋奶，吸收率通常比較高；植物性的如豆類、堅果，雖然吸收慢一點，但纖維多，對腸胃好。我個人偏愛混合吃，比如早餐吃顆蛋，午餐加點豆腐，這樣營養更均衡。
有些人以為只有運動員才需要高蛋白，其實不然。孕婦、成長中的孩子，甚至老年人，蛋白質需求都比一般成人高。我媽今年六十幾了，醫生建議她每天要多補充蛋白質食物，預防肌肉流失，她現在固定喝豆漿吃魚，精神好很多。
動物性蛋白質食物的優缺點
動物性蛋白質食物像牛肉、雞肉，優點是蛋白質含量高，而且含有全部必需胺基酸，身體容易利用。但缺點是有些肉類脂肪也多，比如豬五花，吃多了怕膽固醇升高。我朋友就因為愛吃紅肉，健康檢查時發現血脂超標，現在改吃雞胸肉和魚。
海鮮類的蛋白質食物也不錯，像鮭魚、蝦子，除了蛋白質還富含Omega-3，對腦部很好。不過要注意新鮮度，我有次買到不新鮮的魚，煮起來腥味重，全家都沒人敢吃。
植物性蛋白質食物的好處與限制
植物性蛋白質食物如黃豆、黑豆，對素食者來說是寶藏。它們脂肪低，纖維高，還能降低心血管疾病風險。但植物蛋白通常缺少一兩種必需胺基酸，所以最好搭配穀類一起吃，比如豆漿配全麥麵包，這樣營養才完整。
堅果類像杏仁、核桃，也是很好的蛋白質來源，但熱量高，要控制分量。我曾經一天吃一大包杏仁，結果體重悄悄上升，後來學乖了，每天只吃一小把。
高蛋白食物排行榜：前十名讓你輕鬆選
想知道哪些食物蛋白質含量最高？我整理了一個排行榜， based on 每100克食物的蛋白質含量。這個表是參考衛福部的資料，我自己也常對照著買菜。
| 排名 | 食物名稱 | 蛋白質含量（克） | 備註 |
|---|---|---|---|
| 1 | 雞胸肉 | 31 | 低脂肪，適合減脂 |
| 2 | 黃豆 | 36 | 植物性冠軍，可做豆腐 |
| 3 | 鮪魚 | 30 | 罐頭方便，但注意鈉含量 |
| 4 | 雞蛋 | 13 | 一顆蛋約6克蛋白質 |
| 5 | 瘦牛肉 | 26 | 鐵質豐富，但紅肉別過量 |
| 6 | 希臘優格 | 10 | 益生菌助消化 |
| 7 | 藜麥 | 14 | 全穀類，含纖維 |
| 8 | 蝦子 | 24 | 低卡路里，易烹調 |
| 9 | 豆腐 | 8 | 軟硬口感可選 |
| 10 | 牛奶 | 3.4 | 一杯約8克蛋白質 |
從表格可以看出，雞胸肉和黃豆是蛋白質食物的佼佼者。但我必須說，雞胸肉煮不好會很柴，我試過用氣炸鍋，效果還行，但還是比不上慢火燉煮。
植物性蛋白質食物像藜麥，最近很紅，但價格不便宜。我買過一次，煮起來像小珠子，孩子不太愛，後來混在白米裡煮，接受度才高一點。
如何根據需求選擇蛋白質食物？實用技巧大公開
選擇蛋白質食物不能只看含量，還要考慮你的生活型態。比如運動量大的人，可能需要更多動物性蛋白來修復肌肉；而腸胃敏感的人，植物性蛋白質食物可能更溫和。
我自己的經驗是，如果今天練重訓，我會多吃點雞肉或魚；如果休息日，就改吃豆類或蛋，讓身體平衡一下。你也會這樣調整嗎？
預算考量：便宜又高蛋白的選擇
蛋白質食物不一定貴，像雞蛋、豆漿都是CP值高的選擇。一盒雞蛋不到50塊台幣，就能提供好幾餐的蛋白質。罐頭鮪魚也不錯，但要注意選水煮的，油漬的熱量高。
我有段時間失業，預算緊，就常買黃豆自己煮豆漿，成本低又健康。缺點是要花時間泡豆子，懶人可能覺得麻煩。
烹飪方式對蛋白質的影響
同樣的蛋白質食物，煮法不同，營養流失程度也不一樣。油炸會破壞蛋白質結構，還增加油脂；蒸煮或烤比較健康。我曾經把魚拿去炸，結果蛋白質含量大打折扣，後來都改清蒸，鮮味也更足。
有些人愛吃加工肉品像香腸、火腿，這些雖然也是蛋白質食物，但添加物多，我不太推薦。我阿姨常吃這些，後來胃出問題，醫生說可能和添加物有關。
常見問題解答：破解蛋白質食物的迷思
吃太多蛋白質會傷腎嗎？
這是常見迷思。對健康人來說，適量蛋白質不會傷腎，但如果有腎臟病史，就要限制攝取。我問過醫生，他說一般人每天每公斤體重吃1-1.5克蛋白質是安全的。比如我體重60公斤，一天吃60-90克蛋白質就夠了。
素食者怎麼吃夠蛋白質？
素食者可以靠豆類、堅果和全穀類組合。比如早餐吃豆漿加燕麥，午餐吃豆腐炒蔬菜，晚餐用藜麥代替白飯。我朋友吃素十年，身體比我還好，關鍵是多樣化。
運動後何時補充蛋白質最好？
運動後30分鐘內補充蛋白質食物，吸收效果最好。我會帶一盒優格或一杯豆漿去健身房，練完馬上喝。但別空腹吃，容易胃痛，我有次餓肚子吃蛋白棒，結果不舒服一整晚。
總之，蛋白質食物是健康飲食的基石，但沒有一體適用的規則。多嘗試不同種類，找到適合自己的搭配，才是長久之計。希望這篇攻略對你有幫助，如果有其他問題，歡迎分享你的經驗！