鎂每日攝取量全攻略：你需要多少？專家建議與實用指南

嘿，你是不是常聽到鎂很重要，但對鎂每日攝取量到底該多少卻一頭霧水？我記得以前我也是這樣，總覺得營養素這麼多，誰記得清楚啊。後來因為常抽筋，才開始研究，發現鎂真的不能忽略。今天就用聊天的方式，跟你分享鎂每日攝取量的所有細節，幫你避免走彎路。

先說說我的經驗吧。有陣子工作忙，飲食亂吃，結果晚上小腿抽筋到睡不著。那時還以為是缺鈣，拼命喝牛奶，但沒用。後來看資料才發現，可能是鎂不足。調整飲食後，真的改善很多。所以，鎂每日攝取量這件事，真的不能馬虎。

鎂是什麼？為什麼它這麼重要？

鎂是一種礦物質，身體裡超過300種化學反應都需要它幫忙。比如能量生產、肌肉收縮，甚至情緒穩定都跟鎂有關。如果你運動多，或壓力大，鎂消耗更快，更需要留意鎂每日攝取量。

有些人覺得補充鎂就是吃保健食品，但我個人不太推薦一上來就吃補充劑。從食物中獲取其實更自然，也比較安全。畢竟，過量補充也可能出問題。

不同年齡層的鎂每日攝取量建議

鎂每日攝取量會因年齡、性別而不同。一般來說，成人男性需要多一點，女性則稍少。以下是常見的建議值，但每個人的狀況可能略有差異。

成人鎂攝取量

根據衛生福利部的參考，成人男性每日鎂攝取量建議約380毫克，女性約320毫克。但如果你是運動員或體力勞動者，可能需要增加到400毫克以上。我自己的習慣是，如果當天有運動，會多吃點堅果或深綠色蔬菜來補足。

為什麼男性需要更多？因為肌肉量和代謝率的關係。不過，這只是平均值，實際還是要看個人生活型態。

兒童與青少年鎂攝取量

小朋友的鎂每日攝取量比較少，但成長期很重要。1-3歲小孩每天約需80毫克，4-8歲約130毫克，9-13歲則跳到240毫克。青少年時期，男生需要410毫克，女生360毫克。家裡有孩子的話，可以多準備全穀類食物，像糙米或燕麥，這些都是好來源。

我侄女以前挑食，結果常喊累，後來調整飲食後精神好很多。所以別小看孩子的鎂攝取。

孕婦與哺乳婦女鎂攝取量

懷孕和哺乳期間，鎂每日攝取量要增加。孕婦建議每天350-360毫克，哺乳婦女則要310-320毫克。這是因為寶寶需要從媽媽那裡獲取營養。但記得，補充前最好諮詢醫生，別自己亂吃。

我有朋友懷孕時沒注意，後期容易抽筋，後來才發現是鎂不足。所以她現在都特別小心。

如何從食物中獲取足夠的鎂？

要達到鎂每日攝取量，其實不難，重點是選對食物。下面表格列出一些高鎂食物，你可以參考看看。

我個人最愛吃杏仁和菠菜，簡單又方便。但要注意，加工食品通常鎂含量低，所以多吃天然食物比較好。

為什麼有些人吃很多卻還是缺鎂？可能是吸收問題。比如腸胃不好，或常喝咖啡、酒，這些都會影響鎂吸收。我自己試過，減少咖啡後，鎂攝取效果確實更好。

鎂缺乏的症狀與風險

如果鎂每日攝取量不足，身體會發出警訊。常見症狀包括肌肉抽筋、疲勞、失眠，甚至情緒不穩。長期缺乏可能增加心血管疾病風險。

我遇過有人以為疲勞只是工作累，結果是鎂不足。所以別輕視這些小症狀。

哪些人容易缺鎂？老年人、糖尿病患者，或飲食偏精緻的人。如果你常吃外食，更要留意。

鎂過量的注意事項

雖然鎂重要，但過量也不行。成人每天上限約350毫克（從補充劑），食物中的鎂通常不會過量。過量可能導致腹瀉或腎臟負擔。

有些補充劑廣告吹得很神，但我覺得從食物獲取最安全。除非醫生建議，別隨便吃高劑量補充劑。

常見問題解答

總之，鎂每日攝取量不是複雜的學問，只要均衡飲食，大多能達標。關鍵是持續留意，別等到有症狀才補救。希望這篇對你有幫助！