你是不是也常聽到別人說「怎麼吃都吃不壯」或「練了半天肌肉沒長」？我剛開始接觸健身時，也是一頭霧水，總覺得增肌好難。但後來慢慢摸清楚門路，才發現其實有科學方法可循。這篇文章就是要分享我自己的經驗和學到的知識，幫你避開那些常見的坑。
增肌不是光靠蠻力就行，得從飲食、訓練、休息三方面下手。很多人只注重訓練，卻忽略吃和睡，結果效果大打折扣。我自己就曾犯過這錯誤，練得半死卻沒長肉，後來調整飲食才看到變化。
增肌的基本原理：為什麼肌肉會長大？
肌肉生長說白了就是「破壞與修復」的過程。當你進行重量訓練時，肌肉纖維會出現微小撕裂，身體在休息時用蛋白質去修補，修好後肌肉就會變得更粗壯。這叫超量恢復，是增肌的核心。
但這裡有個關鍵：如果營養不夠，修復就沒材料。我見過不少人練得很勤，但吃得太隨便，結果肌肉長不起來。所以，如何增肌的第一步，得先搞懂身體需要什麼。
肌肉生長的三大要素
第一是訓練刺激，第二是足夠營養，第三是充分休息。缺一不可。有些人只做有氧運動，難怪肌肉不長；有氧能燃脂，但對增肌幫助有限。重量訓練才是王道。
我建議新手從基礎動作開始，像深蹲、臥推這些，別一上來就學花俏動作。基礎打好了，肌肉自然有感。
飲食策略：吃對才能長肌肉
飲食是增肌的燃料。光練不吃，等於開車沒加油。很多人問我如何增肌最快，我都說先從吃下手。蛋白質是肌肉的建材，碳水化合物提供能量，脂肪則幫助激素分泌。
我自己每天會計算蛋白質攝取，體重每公斤約吃1.6到2.2克蛋白質。比如一個70公斤的人，一天需要112到154克蛋白質。聽起來很多，但分散到三餐就好辦了。
蛋白質攝取指南
蛋白質來源很多，但品質有差。動物性蛋白如雞肉、魚肉、雞蛋，吸收率較高；植物性蛋白如豆類、堅果，適合素食者。下面這個表格列出常見高蛋白食物，幫你輕鬆規劃。
| 食物 | 蛋白質含量（每100克） | 備註 |
|---|---|---|
| 雞胸肉 | 31克 | 低脂高蛋白，增肌首選 |
| 鮭魚 | 25克 | 富含Omega-3，助恢復 |
| 雞蛋 | 13克 | 全蛋營養更完整 |
| 豆腐 | 8克 | 植物蛋白好來源 |
| 希臘優格 | 10克 | 方便點心 |
除了蛋白質，碳水化合物也很重要。訓練前吃點碳水，能讓你更有力氣；訓練後吃，則幫助恢復。我常推薦地瓜、糙米這類低GI食物，血糖穩定，不易堆積脂肪。
脂肪攝取別害怕，好的脂肪像酪梨、橄欖油，能促進睪固酮分泌，對增肌有益。但反式脂肪如油炸物，最好避開。
訓練計畫：重量訓練的關鍵技巧
訓練是刺激肌肉的手段，但方法要對。如何增肌最有效？答案是漸進超負荷——慢慢增加重量或次數，讓肌肉不斷適應新挑戰。
我剛開始練時，太急著加重量，結果受傷休息好久。後來學乖了，從輕重量開始，專注動作標準性。建議每週練3到4天，給肌肉休息時間。
新手適合的訓練動作
以下這些動作安全又有效，適合初學者：
- 深蹲：練腿部和核心，號稱動作之王
- 臥推：針對胸部和手臂
- 硬舉：強化背部和大腿後側
- 肩推：鍛鍊肩膀肌肉
每個動作做3到4組，每組8到12下。重量選到最後幾下有點吃力但不勉強的程度。別貪多，質量比數量重要。
有些人只練自己喜歡的部位，比如只練胸不練腿，結果比例怪怪的。全身均衡發展才好看。
常見訓練錯誤排行榜
這些錯誤我幾乎都犯過，幫你列出來避雷：
- 動作不標準：容易受傷，效果差
- 休息不足：肌肉沒時間修復
- 重量太輕：刺激不夠，肌肉不長
- 忽略暖身：增加受傷風險
- 訓練太頻繁：每天練反而退步
記得，訓練不是越痛越好。肌肉痠痛是正常，但關節痛就要停下來。
休息與恢復：增肌的隱形推手
肌肉是在休息時長的，不是訓練時。睡眠不足會讓皮質醇升高，分解肌肉，所以睡好覺跟練好一樣重要。我建議每天睡7到9小時。
另外，適度按摩或拉伸能促進血液循環，加速恢復。我每週會做一次瑜伽，放鬆緊繃肌肉。
常見問題解答
問：如何增肌但不增肥？
答：控制總熱量，比日常多攝取300到500卡就好，並以蛋白質為主。避免高糖食物。
問：女生增肌會變太壯嗎？
答：不會，女性激素較難長大肌肉，增肌會讓線條更緊實。
問：在家如何增肌？
答：用彈力帶或啞鈴做基礎訓練，注重飲食一樣有效。
增肌是場馬拉松，不是短跑。耐心和 consistency 最重要。我花了半年才看到明顯變化，但每一步都值得。
最後提醒，如果有健康問題，先諮詢醫生或教練。安全第一。